Gérer l'anxiété de performance en natation de compétition : ce qu'il faut faire et ce qu'il faut éviter

1. Ce qu'il faut éviter

1.1 Ruminer sur ses erreurs

La rumination mentale — le fait de revenir de manière répétée et non productive sur ce qui s'est mal passé — est une tendance naturelle mais rarement utile pour préparer le moment suivant. Ruminer sur une erreur déplace l'attention du moment présent vers le passé, ou vers un futur anticipé de manière anxieuse, et porte le plus souvent sur des éléments qui échappent au contrôle direct de l'athlète. Un nageur focalisé sur une course décevante antérieure peut ainsi aborder sa course suivante en s'inquiétant de reproduire une sortie de plot trop lente ou de manquer un temps de qualification, plutôt que de se concentrer sur l'exécution présente.

Le concept clé pour contrer ce mécanisme est celui de la pleine conscience (mindfulness), définie comme la capacité à observer ce qui se passe dans l'instant présent sans jugement. Le renforcement de cette capacité aide l'athlète à repérer le moment où il se retrouve « bloqué » dans la rumination, et à réorienter son attention, ce qui contribue à réduire l'impact de l'anxiété de performance. Il est important de souligner que la réponse de l'athlète après une erreur importe généralement davantage que l'erreur elle-même : plutôt que de ressasser ce qui n'a pas fonctionné, l'objectif est d'observer sans jugement ce qui se passe, de valider l'émotion associée, puis de se concentrer sur la réponse à donner. Par exemple, un nageur peut apprendre à remplacer une spirale de rumination par une pensée structurée en deux temps : validation de l'émotion (« c'est normal d'être contrarié de ne pas être sorti assez vite du plot ») suivie d'une intention d'action pour la course suivante (« je vais me concentrer sur le relâchement et la concentration »).

1.2 Utiliser un discours intérieur contre-productif

Le discours intérieur (self-talk) désigne le dialogue interne que l'athlète entretient avec lui-même avant, pendant ou après l'exécution d'un geste sportif. Ce discours peut être analysé selon trois dimensions : sa valence (positive ou négative), la manière dont l'athlète s'adresse à lui-même, et le contenu du message. Les messages de discours intérieur peuvent porter sur l'instruction technique ou le processus d'exécution (par exemple « pousse fort sur le plot »), sur l'expression émotionnelle (par exemple « c'était nul »), ou sur la dimension motivationnelle (par exemple « je suis capable de le faire »).

Un point important pour les entraîneurs comme pour les scientifiques est que le discours intérieur n'a pas besoin d'être strictement « positif » pour être utile : ce qui importe est de déterminer, pour chaque athlète, si un type de discours intérieur donné se révèle aidant ou délétère pour sa performance. Ce constat est cohérent avec les travaux en neurosciences cognitives montrant que la valence du discours intérieur module la connectivité fonctionnelle cérébrale lors de l'exécution de tâches cognitives, ce qui suggère un ancrage neurophysiologique réel à ce phénomène, au-delà de sa dimension purement subjective.

2. Ce qu'il faut privilégier

2.1 Se concentrer sur la respiration

La respiration diaphragmatique (respiration abdominale), volontaire et intentionnelle, constitue un levier direct de régulation physiologique du stress et de l'anxiété. Ce type de respiration est associé à l'activation du système nerveux parasympathique, souvent résumé par l'expression « repos et digestion » (rest and digest), qui signale à l'organisme un état de sécurité. Cette activation parasympathique est associée à une diminution du cortisol, à un ralentissement de la fréquence cardiaque et à un relâchement musculaire, autant de mécanismes physiologiques qui peuvent contribuer à améliorer la performance et à réduire l'impact de l'anxiété de performance. Ces effets sont corroborés par des travaux expérimentaux montrant que la respiration diaphragmatique améliore l'attention et réduit l'affect négatif et le stress perçu chez des adultes en bonne santé.

Sur le plan pratique, associer une respiration contrôlée à un discours intérieur aidant permet de renforcer la structure des routines de pré-course, de course et de post-course, en offrant à l'athlète un point d'ancrage physiologique reproductible dans des conditions de forte pression.

2.2 Se concentrer sur les éléments contrôlables

Un piège fréquent chez les athlètes est la focalisation excessive sur les objectifs ou les résultats attendus, ce qui consomme une part importante de l'énergie mentale disponible et peut aggraver l'anxiété de performance. La stratégie alternative consiste à orienter l'attention vers ce qui est réellement sous le contrôle direct de l'athlète : l'échauffement, les routines de pré-course, l'état d'esprit adopté, l'engagement dans l'effort, la technique d'exécution, ou encore la respiration.

Prenons l'exemple d'un nageur visant un record personnel lors d'une prochaine compétition : se focaliser uniquement sur cet objectif de résultat n'est généralement pas la stratégie la plus utile. Il est préférable d'amener l'athlète à se poser la question du « comment » atteindre cet objectif, et à se concentrer sur les étapes concrètes et contrôlables qui y conduisent. L'atteinte effective de l'objectif final reste une variable distincte, mais le fait de concentrer l'attention sur les éléments contrôlables tend à réduire la pression ressentie et à offrir à l'athlète de meilleures conditions pour performer conformément à son potentiel.

2.3 Visualiser la réussite et la récupération après erreur

La visualisation, ou imagerie mentale, est une technique reposant sur l'utilisation de l'imagination pour progresser vers un objectif. Elle consiste à créer et répéter mentalement des représentations spécifiques, détaillées et vivides — mobilisant l'ensemble des sens — d'actions ou de gestes sportifs. Certains athlètes utilisent la visualisation pour se représenter en train de bien performer, en répétant mentalement, par exemple, une sortie de plot rapide suivie de la mise en place rapide d'un rythme de nage efficace. D'autres athlètes s'imaginent au contraire confrontés à une erreur ou à un scénario redouté — par exemple la perte de leurs lunettes de natation lors de l'entrée dans l'eau — et travaillent mentalement leur réponse à cet imprévu pour être capables de terminer la course dans de bonnes conditions. De nombreux athlètes combinent les deux approches.

La visualisation peut renforcer la confiance et aider les athlètes à se préparer à la performance ou à consolider leurs compétences techniques. Elle constitue, comme la focalisation sur les éléments contrôlables, une stratégie utile pour orienter l'attention de l'athlète vers ce qui relève de sa préparation plutôt que vers ce qui échappe à son contrôle.

3. Synthèse et perspective générale

Les meilleurs performeurs ne cherchent pas à supprimer leur anxiété, mais apprennent à travailler avec elle plutôt que contre elle. Cette perspective, largement partagée dans la littérature en psychologie du sport, invite les entraîneurs à ne pas traiter l'anxiété de compétition comme un problème à éliminer, mais comme une réponse physiologique et psychologique normale à réguler et à canaliser au service de la performance.

4. Applications pratiques pour l'entraîneur

• Introduire des exercices simples de respiration diaphragmatique dans les routines d'échauffement et de mise en confiance avant les courses importantes.
• Aider chaque nageur à identifier son propre profil de discours intérieur (technique, émotionnel, motivationnel) et à repérer les formulations qui lui sont réellement utiles, plutôt que d'imposer un modèle unique de « pensée positive ».
• Structurer, avec chaque athlète, une liste explicite des éléments contrôlables sur lesquels concentrer l'attention avant une compétition (échauffement, routine, technique, respiration), en complément — et non à la place — des objectifs de résultat.
• Intégrer des séances régulières de visualisation dans la préparation à la compétition, en travaillant à la fois des scénarios de réussite et des scénarios de gestion d'imprévu.
• Orienter, si nécessaire, les nageurs présentant une anxiété de performance marquée ou invalidante vers un accompagnement par un psychologue du sport, en complément du travail réalisé à l'entraînement.
• Former le staff technique aux bases de la pleine conscience et du discours intérieur, afin de pouvoir accompagner les athlètes dans l'instant, notamment lors des transitions entre les séries de compétition.

Lexique

Anxiété de performance (performance anxiety) : réponse émotionnelle et physiologique d'appréhension ressentie par un athlète avant ou pendant une performance sportive, pouvant altérer le fonctionnement et l'exécution technique si elle n'est pas régulée.

Rumination : processus mental répétitif et non productif consistant à revenir de manière prolongée sur un événement passé, généralement négatif, sans aboutir à une résolution ou une action constructive.

Pleine conscience (mindfulness) : capacité à observer, sans jugement, ce qui se passe dans le moment présent (pensées, sensations, émotions), utilisée comme stratégie de régulation attentionnelle et émotionnelle.

Discours intérieur (self-talk) : dialogue interne qu'un athlète entretient avec lui-même avant, pendant ou après l'exécution d'une tâche sportive, pouvant être analysé selon sa valence, sa forme et son contenu.

Respiration diaphragmatique (respiration abdominale) : technique de respiration volontaire et profonde sollicitant le diaphragme, associée à l'activation du système nerveux parasympathique et à une réduction du stress physiologique.

Système nerveux parasympathique : composante du système nerveux autonome associée aux fonctions de récupération et de régulation au repos (« repos et digestion »), dont l'activation contribue à ralentir la fréquence cardiaque et à réduire la sécrétion de cortisol.

Focalisation sur les éléments contrôlables : stratégie psychologique consistant à orienter délibérément l'attention de l'athlète vers les aspects de sa préparation et de son exécution qu'il peut réellement influencer, par opposition aux résultats ou aux facteurs externes.

Visualisation / imagerie mentale : technique de préparation mentale consistant à répéter mentalement, de manière détaillée et multisensorielle, l'exécution d'un geste ou d'un scénario sportif, à des fins de préparation ou de renforcement de la confiance.

Choking (blocage sous pression) : détérioration significative et soudaine de la performance sous l'effet d'une pression psychologique perçue comme excessive, phénomène étudié en psychologie du sport en lien avec les facteurs cognitifs et attentionnels.

Ressources

1. APA Dictionary of Psychology — Mindfulness : https://dictionary.apa.org/mindfulness
2. Beenen, K. T., Vosters, J. A., & Patel, D. R. (2025). Sport-related performance anxiety in young athletes: a clinical practice review, Translational Pediatrics : https://doi.org/10.21037/tp-24-258
3. Iwatsuki, T. et al. (2016). Psychological factors related to choking under pressure, ITF Coaching & Sport Science Review : https://doi.org/10.52383/itfcoaching.v24i68.172
4. Kim, J. et al. (2021). The effects of positive or negative self-talk on the alteration of brain functional connectivity by performing cognitive tasks, Scientific Reports : https://doi.org/10.1038/s41598-021-94328-9
5. Li, J. et al. (2021). Mindfulness-based therapy versus cognitive behavioral therapy for people with anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis of random controlled trials, Annals of Palliative Medicine : https://doi.org/10.21037/apm-21-1212
6. Lotfi, G. et al. (2020). Effect of positive and negative dimensions of mental imagery and self-talk on learning of soccer kicking skill, Physical Education of Students : https://doi.org/10.15561/20755279.2020.0603
7. Ma, X. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, Frontiers in Psychology : https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
8. Nedergaard, J., Christensen, M. S., & Wallentin, M. (2021). Valence, form, and content of self-talk predict sport type and level of performance, Consciousness and Cognition : https://doi.org/10.1016/j.concog.2021.103102
9. Van Raalte, J., Vincent, A., & Brewer, B. (2016). Self-talk interventions for athletes: A theoretically grounded approach, Journal of Sport Psychology in Action : https://doi.org/10.1080/21520704.2016.1233921
10. Zhang, D. et al. (2021). Mindfulness-based interventions: an overall review, British Medical Bulletin : https://doi.org/10.1093/bmb/ldab005
11. Fish, A. (2026). Managing Anxiety for Sport Performance: Do's and Don'ts, avec la contribution de Maria Michels, PsyD (article source de ce dossier).

Dossier rédigé à partir d'une synthèse de la littérature en psychologie du sport et en neurosciences cognitives sur la gestion de l'anxiété de performance, ainsi que d'un article de terrain destiné aux nageurs et à leurs entraîneurs. Les entraîneurs sont invités à consulter les sources primaires citées ci-dessus pour approfondir chaque axe, et à orienter vers un psychologue du sport les athlètes présentant une anxiété de performance marquée ou invalidante.